[提高睡眠品質的飲食關鍵?]
昨天分享一個學員在吃了兩週「4+2R代謝飲食法」後,改善了睡眠中斷跟睡眠品質,底下留言詢問睡眠可以改善的原因,王醫師認真的整理相關研究,希望提供機轉給大家。
首先講講 #腸道菌跟睡眠的關係,在2019年有一篇研究,發現 #腸道菌相的多樣性(total microbiome diversity)跟睡眠的效率(efficiency)和總睡眠的時間的呈正相關,與入睡後的中斷呈負相關。
意即, #腸道菌多樣性越豐富的人,有更長的睡眠時間,也較不會淺眠易醒。
看腸道菌組成可以發現,通常在擬桿菌門(Bacteriodetes phyla,就是王醫師書裡面寫到瘦子比較多的菌門)中的豐富性跟多樣性增加的人,有更好的睡眠效率、更少的睡眠中斷,而且放線菌門(Actinobacteria phylum,就是雙歧桿菌所屬的門)越豐富的人,驚醒頻率越少。
在王醫師的研究中,經歷R1-2飲食兩個月的人,幾乎都可看到 #多樣性顯著意義的上升,在原本差的人身上更明顯(所以推斷有大幅度的睡眠改善的人,也可能一開始的多樣性比較差,進步空間大)
而針對 #巨量營養素跟睡眠的關係,2016 年發表在《美國臨床營養期刊》發現 #熱量限制高蛋白低碳低脂飲食,不只是減重效果顯著,也改善了過重及肥胖者的睡眠。
研究人員讓44名過重或肥胖的受試者先經過維持體重的飲食三週後,將他們隨機分配到兩組不同的減肥餐,「正常蛋白質組」(0.8克/kg/天)或「高蛋白質組」(1.5克/kg/天),一共持續16週,並在每個月進行一次睡眠質量調查,用國際睡眠評分(GSS)評估受試者的睡眠情況,若GSS >5au代表睡眠品質不好,GSS ≤5 au表示睡眠品質良好(也就是分數越低越好)。
結果發現經過3-4個月後,攝入「高蛋白質組」的受試者除了減輕體重,他們的全球睡眠評分GSS相較於正常蛋白質組更低(3.9±0.5-4.0 ± 0.6 vs 5.9±0.5Au -6.0±0.5Au),表示減重飲食中拉高蛋白質比例有助減肥以及改善睡眠。
2020年的隨機分配「熱量限制高蛋白質飲食」的研究,找了69個睡眠品質差(GSS>5au)的過重或肥胖者,分別介入12週熱量減少780卡的減肥餐,一組是「正常蛋白質」(蛋白質:脂肪:碳水=20:29:55),另一組是「高蛋白質」(蛋白質:脂肪:碳水=33:25:44),過了12週後,兩組的體重下降沒有顯著差異,但是GSS跟白天嗜睡指標都有明顯改善,GSS的指數下降讓很多參與者從「睡眠品質差」這個區間轉變為「睡眠品質好」(good sleep),GSS從基一開始的7.6 ± 0.4 au,到第 12 週變成4.8 ± 0.4 au。
其他關於營養跟睡眠的研究,也有發現 #高脂肪比低脂肪不利睡眠,碳水跟睡眠的關係高低其次,哪一種碳水形式比較重要, #高纖維有助睡眠,精緻碳水不利睡眠。
另外跟睡眠深度有關的 #褪黑激素,是跟白天是否有足夠的血清素有關,血清素原料不足,褪黑激素的量少,就不容易入睡或是造成無法熟睡等睡眠障礙。而想要足夠的血清素實在不用狂吃香蕉或高碳食物,關於攝取哪種蛋白質有益於血清素的製造在之前粉專也有分享過[刺激血清素必須低蛋白質?]
https://www.facebook.com/175089479960691/posts/944356926367272/?d=n
以上,可以用腸道菌的改善跟R2飲食的巨量營養素比例、蛋白質種類選擇,來說明改善睡眠的綜合機轉。
失眠跟肥胖一樣,都是複雜而且多因子,內在生理心理跟外在環境都需要考慮,在門診常要討論很久,花時間一一釐清原因跟討論非藥物改善的方式,例如:有個因為夜尿而中斷睡眠的學員,我們後來把喝水時間一小時一小時的往前調,發現晚上六點前把水喝完,就不再有夜尿的問題,畢竟為了多喝水而影響睡眠就本末倒置了。
不過因工作日夜顛倒的人,跟有孩子的父母們,真的比較辛苦,孩子一個風吹草動就會驚醒實在很難不中斷,生活的壓力一直都會存在,焦慮的人還是會焦慮,但我們還是盡量能從飲食來著手試試,但願這篇飲食睡眠文,可以讓更多的人,一夜好眠。
Reference:
1. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.
2. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweightand obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clinical Nutrition, 103 (3): 766-774, published March 2016
3. Adults Who Are Overweight or Obese and Consuming an Energy-Restricted Healthy US-Style Eating Pattern at Either the Recommended or a Higher Protein Quantity Perceive a Shift from "Poor" to "Good" Sleep: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Dec 10;150(12):3216-3223.
#睡眠改善
#飲食跟腸道菌和睡眠的關係
「good sleep就是好眠」的推薦目錄:
good sleep就是好眠 在 鄭淳予醫師。腦神經科學博士 Facebook 的最佳解答
#TEDx TEDxChungChengU我們來了!今天是演講的預演日,謝謝沛儒、宜陞、李翎跟安霓,陪我一起順利完成,為下週六12/12的活動做好萬全準備!這次我在TEDx會分享的主題是:「#睡一場好覺,Good Night and Sleep Well」,搶先將演講大綱分享給大家,這是當天我預計會談到的內容:
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🔸好眠的定義:睡滿8小時就是好覺?
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🔸睡眠的重要性
▫腦神經科醫師的門診經驗
▫讓大腦覺醒的三大原始能力
▫大腦代謝物清除程序Metabolite Clearance of Brain
▫失眠會導致中風和心臟病?
▫好眠可以抗疫
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🔸新興的失眠原因
▫晚睡是上癮的拖延症!Sleep Procrastination Is a Thing.
▫壓力賀爾蒙作祟! 睡前大腦轉不停!Stress Hormone is Messing with Your Sleep
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🔸好眠方法 Healthy Sleep Tips
▫睡眠儀式 Bedtime Routine
▫好眠的空間界線
▫讓「光」幫助你
▫用「聽覺」療癒你
▫心安的練習:呼吸練習和自覺Self-awareness
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🔸好眠地雷 Sleep Pitfalls
▫酒?
▫褪黑激素?
▫大量運動?
▫大吃宵夜?
▫補眠?
▫夜貓子?
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希望透過這個分享,幫助大家找回一夜好眠,讓睡好成為我們生活的一帖良藥!一起睡得跟豬一樣好吧!
good sleep就是好眠 在 Annababy療癒之門 Facebook 的最佳解答
【順流】
你的生活可能一成不變,
但因為你的心改變了,
所以生活也就開始改變了。
前兩週,某個個案到半夜兩點的夜晚,
又收到她的來信:
Anna! Anna! Anna!
這封信有點長,因為從寫到寄,
中間經歷了兩個階段。
但我想,妳看信的速度不亞於妳的神打字,
所以妳應該不會介意。
而且,反正妳可能也已經習慣我的長信了,
so, here we go.
上次處理完拉著枯樹後,
我過了一天半快樂的周末。
我就開始想著妳問我的問題,
然後所有被我深埋多年的記憶,
都被拿出來曬太陽了。
妳說:「 好像你過去有蠻多不相信員工的經驗。
你對你的員工如果以信任度來說,
0-10大概你會落在幾? 整體來說,
你算是個相信還是不相信員工的老闆?」
我當時的回答的非常輕描淡寫,
而實際上妳說的沒錯,
我有過太多被員工用經驗、
技術等等方面來要脅,
單獨或集體出走,背叛的經驗。
而這些經驗在我父母的時代就有過幾次,
雖然小時候不太懂,
但是多少都在我心裡留下印象。
從小看我長大的資深員工,
在我接手後並沒有對我比較仁慈,
反而想用技術、經驗及串聯其他員工的方式,
來架空、擺佈我。
舊人如此,新進人員,包括我砸錢栽培的幾個,
個個都不惶多讓,一個比一個戲碼多。
過去幾年我幾乎沒能好好睡過幾天覺,
尤其是過年後的可能大出走潮,
過年對我而言是一種折磨。
所以妳問我是個相信還是不相信員工的老闆?
不,我不相信員工。
應該說,我不相信大部分的員工,
尤其是某些領域的員工。
我對大部分員工的直接反應是
they are back-stabbing, blood-sucking fxxking bastards. (pardon my language)
you can’t live with them, and you can’t live without those bastards.
(中譯:他們都是在背後暗算人的吸血鬼、混蛋,
你無法跟他們一起生活,但也無法不靠他們生活。)
我害怕嗎?我當然害怕,
I am scared to death(我怕得要死)。
我害怕一個閃神,我所有的努力都沒了,
早上醒來時,我的世界已經變色了,
而我的世界只有我自己可以幫我自己。
當妳把那個已經失去知覺的我,
從鐵牢裡拉出來時,
就是那個時候的我,
痛到已經失去知覺,
幾乎放棄,不知道我的人生到底有什麼意義。
而這些年我早已學會把這些經驗,
通通深埋到我看不到、摸不到的深度下(用力埋)。
“妳不勇敢沒人替妳堅強”,我告訴我自己。
但當這些深埋的記憶再次被挖出來時,
那股熟悉到不能再熟悉的絕望及無力感,
忽然全部再度湧了上來,淹沒了我的視線。
在那瞬間我感覺到,我又住進黑洞小套房了。
這次除了無力和絕望,
我更感受到一股強烈的悲痛,
痛到讓我不禁痛哭失聲。
我在小套房裡不斷的撞牆,
只換來越來越深的恐慌和越來越黑的監牢。
我看到那天在枯樹荒原的上方,
飄著一個只想離開地球表面越遠越好的我,
越遠越好,越遠越安全。
我曾想要把這一切都再埋回更深的地底下;
我也試圖把自己帶出小套房,
可只感到四周越來越厚的牆;
當我想要把飄在天空中的我叫回地面時,
她只有以更快的速度飄離出大氣層。
這已經是第三次了。
但是這次,因為妳調整時的提醒,
我認知到我進黑洞的原因。
我覺得不能再把他們埋回更深的地底,
我似乎應該要好好的面對它才行。
但說實在的,如何面對我一點頭緒都沒有。
每次抬頭看那個飄在大氣層外的我,
她就越飄越遠,遠到我都不敢再抬頭去看她了。
雖然那個在菩提樹下坐著的我,
還是很祥和的坐著,
我看到她也感受到一股安定的能量,
但我還是不斷地在用力撞牆卻出不去,
失聲痛哭著。
於是,我就在那個沒供吃、
也沒給喝的沒人性烏漆抹黑小套房住了好幾天。
唯一的娛樂應該就是腦海裡一直重播著的
in the arms of an angel 這首歌。
直到那天晚上我看到妳那則
The present is the PRESENT 的 po 文,
我忽然懂了!
雖然裡面部分內容我之前都讀過卻看不懂,
但這次我懂了。
我陷在這股恐懼的漩渦裡,
是因為我越想要擺脫,
就越陷越深。我害怕被員工綁架,
就越用各種方法想要搶回主控權,
不但沒搶回主控權還陷入更糟的狀況;
一心以為自己一手栽培、
付出最多的人是可以信賴的,
卻是在背後揮刀最猛、插刀最深的。
我越擔心業績營收,越想方設法開源節流,
開發訂單提高生產,數字就越往下降。
第一次我使出10分力來對抗,
就有10分力來把我往下拉。
第二次我一定會使出超過10分力來對抗,
於是就再有超過10分的力量來把我拉得更深。
直到我完全無力對抗。
我在這個深淵裡自己打自己,
直到筋疲力盡,動彈不得為止。
原來我的世界裡,真的只有我一個人。
我一直用二元對立的方式,
來看待這個世界的每一件事,
凡事只有對、錯,好、壞。
而原來這些經歷本身
它並沒有什麼好、壞,對、錯,
原來它就只是一個經歷。
我只需要像坐車看風景一般,
simply ride through it,感受眼前閃過的景象。
原來這是山谷,原來這是大海,
原來冷的感覺是這樣,悶的感覺是這樣,
外面大雨窗戶起霧的感覺是這樣。
原來不會騎車是這樣,
重心不穩跌倒流血是這樣,
掉進水溝裡是這樣,學會騎車是這樣,
但其實,他們就只是我想要體驗的經歷而已。
沒有好壞,沒有對錯,
就只是一個經歷而已,是嗎?
那晚忽然有了這個體悟時,
我瞬間感到這個沒人性小套房的厚牆,
忽然消失了,(我自己都感到驚訝)。
我不再撞牆,也不再感到傷心落淚。
我站在山谷裡的綠地上,
陽光從山谷上的雲層裡灑進山谷。
那個在天上已經不知道飄到哪個星系的我,
也回到了綠色的大地上。
這幾天公司的事還是一樣地雜,
人還是一樣地賽,雖然只是開始有點懂,
但我再看這些煩心事的心境平順了許多。
謝謝妳和妳的個案,Anna。
天青色等煙雨,而我在等妳。
If you were right here with me,
I’d give you a big hug and kiss on the cheek.
Good night, baby. Sleep tight.
(如果妳跟我一起在這裡的話,
我一定會給妳一個大大的擁抱並親吻妳的臉頰,
晚安,祝好眠。)
在電腦的這一頭,我感動著。
謝謝妳的分享,這個奇妙的夜晚,
愛妳💖💖💖。
最後,仍請記得好好靜心,所有的生活困境,
都會在心靜下來的那一刻,找到答案。:)
【靜心冥想】https://goo.gl/DEojBs
【同個案延伸閱讀】
第一集:【覺得好累哦...該撐下去嗎?】https://goo.gl/ixMGjX
第二集:【Breakthrough】https://goo.gl/uGmovz
第三集:【感恩。重生。】https://goo.gl/mYvz62
第四集:【Are you in Shits?】https://goo.gl/Fy7FjR
【The present is the PRESENT】https://goo.gl/327jis
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