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原文字幕
這個部分需要做一下調整喔
你的核心要收緊
你的背要挺直
不可以駝背
我這樣動作不是很好嗎
嗯 是的不是很好
我覺得感覺還蠻舒服的欸
大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
這次的小劇場你們還喜歡嗎
我今天呢很榮幸的邀請到
江凱傑 健力權威教練
來幫你們問一些關於硬舉的問題
想要看下去嗎?
讓我們歡迎江凱傑教練
大家好我是凱傑 KJ
那我們就馬上進行 硬舉教學
那我們現在來簡單講一下
我們硬舉會練到的肌群
那主要是以我們的腰背肌群
那還有我們的下肢
那我們的腿後會比較多
那一開始接觸硬舉的時候要注意什麼
要注意我們的軌道 流暢性
所以一開始就先不要做太重
先簡單的拉個幾下
讓這個動作有個流暢性就好
那我們現在就先輕輕的動作先拉
那所以你初學者的話 一開始就是
先輕輕地拉個幾下
先讓你的身體有個流暢性
那之後再來注意細節
所以前面先拉個六下十下
那這樣有個動作流暢性的時候
我們再開始要注意細節的部分
那細節要注意什麼?
比如說注意我們的重心
那重心要踩在哪裡呢
踩在我們的腳的中間段
腳分成前中後
那所以腳切成三段
那重心就踩在我們的中間段
那所以不是太前面也不是太後面
那所以像有些人可能在做的時候
會踩得太前面
這樣站起來
那重心很容易塌掉
如果踩得太後面
有也不好
所以重心會踩在中間的位置
再來就是要開始注意我們的上半身的動作了
那上半身的動作要注意什麼呢
注意我們的胸椎 腰椎
那胸椎要注意
怎麼注意
要注意提肋
把肋骨提起來
那這樣我們的胸椎就會緊繃了
那胸椎緊繃的時候
提起來
那腳就站起來
胸椎如果沒有提起來的話
這樣胸椎就沒有提起來
那這樣背一直彎的話
開始腰就會越來越彎 越來越彎
這樣腰就會很容易不舒服
所以這個全程
胸椎都是挺著的
那再來就是注意腰椎
腰椎要注意哪裡
注意我們的三四節腰椎這邊
要略為拱腰 要稍微卡住
那怎樣叫略為拱腰
可以加強一下微翹屁股的感覺
可是又不能翹太多
又不能擠腰
微翹屁股的感覺
那很多人在拉起來的時候
會腰就會彎
那這樣子腰就很容易受傷
那視線應該看哪裡
我們視線可以看我們斜前方的地板
那上半身就是注意我們的胸椎 腰椎
就是我們身體的卡點
身體卡住了
就不會跑掉了
再來要注意腳的部分
就是我講的腳的重心
很多人在拉的時候
大腿會往內夾
要拉的時候大腿會往內夾
這樣不行
大腿全程都是微開的出力
那要多開呢 也不能太開
所以我們的大腿膝蓋會跟著我們的腳尖走
所以腳尖多開就多開
微開之後 挺好站起來
那有些人一拉起來的時候
往內夾這樣就不好
所以要微開挺起來
再來可以注意我們的闊背
那可能會聽到有人說斷槓鈴的說法
那槓鈴這麼硬怎麼可能會斷
其實是我們的闊背要出力啊
所以一開始初學者的話
你可以先大拇指不要扣
所以這樣可以做更多的旋轉
那這樣子抓住的時候大拇指不要扣
稍微旋轉
所以這時候手就可以旋轉更多
我們可以引導我們的闊背幫忙出力
那很多人闊背沒有幫忙出力會怎樣咧
就會掉到前面去
那這樣子腰跟背就很容易彎
所以闊背要收著
這樣子闊背就可以幫忙出力
那闊背出力跟胸椎挺起來是一樣的嗎
是要一起的喔
好那再來是要講
槓鈴跟我們人體要
重心要互相結合起來
那全部的動作都預備好了
可是要拉起來的時候
要再把這個槓鈴
結合進來
那很多人如果沒有結合進來的話
手放的太舒服
手太舒服就會
槓鈴就會在前面
要起來的之前結合進來
再撐起來
所以全程的過程都是要
結合的進來 結合的下去
那這時候如果沒有結合進來
手太舒服 手就會在前面
重的時候
就很容易被拖到前面去
所以槓鈴摩到小腿是沒關係的
會建議靠近但是不要摩擦的太多
所以有些人穿長襪就是因為會摩到
對因為會摩擦到
好那再來就是注意我們的屁股的高度
有些人會說我屁股要多少高
要這麼高
還是要這麼高
所以要怎麼樣去找到最適合自己的臀位高度
那我會建議的方式有兩個
一個就是全身拉緊
第二個就是用離心的方式
第一個全身拉緊的時候
預備姿勢都預備好了
這個時候可能你的預備姿勢很低
那沒關係還先不要急著拉起來
你可以全身拉緊
會拉到一個最緊繃的位置的時候
屁股這個位置 就是最有利的位置
那第二種方式就是用離心的方式
離心的方式慢慢很舒服的放下去
碰到地上的時候暫停
好 不動
那這個位置就是自己最有利的位置
所以如果有些人預備姿勢太低
這樣子就會不好出力
或者是太高 這樣子也不好出力
所以不會有人離心會這樣放下去
當然這個叫做高臀硬舉
這是另外一個訓練方式
但是如果先以標準的硬舉來說的話
最舒服的方式就是會
順勢的下蹲
那剛才講了這麼多
你有沒有學起來了
那我們馬上來成果驗收看看
重心踩好那我們的胸椎腰椎
對很好那我們再做兩下
對所以再下去的時候
這個過程注意我們的軌道
注意我們的重心
對 這樣再一下
對很好
那這樣子都有做到我們的重點了
畢業了
下課 byebye
好那最後的總結就是
那麼多的細節
那我在操作的過程
我每次都要注意這麼多的細節嗎?
那這樣很累
那當然你會的細節
那就不用去注意
那只要注意大方向就好
那大方向就是注意
上半身的卡點就是胸椎腰椎
那下半身就是注意踩點的重心就好了
那你的身體的位置胸椎腰椎都卡好了
腳踩著重心然後就可以拉起來
那因為其他的小細節
都已經會做了
那會做的部分的話
基本上自己已經是很熟練了
那就不用去注意他
注意比較不熟練的部分就好了
好謝謝教練專業的解說
我感覺硬舉一下
真的要注意非常多的小細節
但就像教練剛剛說的
其實如果你熟悉這個動作的時候
你很多部分已經是下意識地在做
然後你只需要注意一些
你平常可能可以再
做得更好的小細節
然後就可以安全的完成這個訓練
謝謝你看到現在
相信你應該收穫得非常多
歡迎你在下面留言讓我知道
你學到了什麼
我們接下來呢還會推出一系列的教學影片
那我們下次見
Peace
#江凱傑 #硬舉 #動作解說
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我還記得,自己剛開始出來開班授課的時候;在每一次的課程前啊,應該精確的說,叫做「前好幾天」,我就會開始進入一種有一點緊張、焦慮,很認真的準備課程的過程。
那這個本來就是應該的,因為我要為我的專業、為我的學生負責任。然而呢,隨著開課的經驗越來越豐富,這樣的模式,也會產生的一些變化。
慢慢的呢,我在主觀上,感受到的緊張感會越來越少;但是呢,也不會完全消失。
因為呢,心理學的研究告訴我們,其實適度的緊張,會讓你有一定的專注力,反而會讓你的表現,呈現在一個最佳的狀態。
只是呢,那個原本把力氣放在緊張的部分,它就等於我多出了一些能量,可以關注其他更多的事。
所以呢,有一段時間我的課前準備,在比例上,會從過去可能都集中在「內容」的準備,慢慢的變成是一種「心理狀態」的準備。
甚至於呢,在心中做一個想像的練習。什麼樣的想象練習呢?就是想像我眼前的這群學生,他們可能有的狀態、他們的背景、他們可能有的反應,去做很多這種模擬的部分。
我們也知道喔,實際在上課的過程當中,你模擬的,不一定學生就會按照劇本演出,而且通常都不會。
但是呢,我覺得這樣的模擬,帶給我很大的幫助,就是我會在課程的現場,更完全專注在眼前的學生身上。然而,在這樣的模擬練習的過程當中,其實也有一些方式的不同。
在過去呢,我的方式,可能就是讓自己坐在辦公室裡,或者是一個能夠安靜下來的地方,然後開始去做,這樣的思想訓練、頭腦體操。
可是慢慢的,最近這一兩年啊,我會開始往外走。尤其是,熟悉啟點文化教室位置的朋友,你可能會知道,我們的教室是在台北市的博愛路上。
如果你順著博愛路往下走,其實你會走到一個,在台北市中心當中,一個很難得的綠地,就是台北的植物園。
所以呢,最近這一兩年,我每一次課前的準備,如果時間允許,我都會讓自己走一大圈;從教室走到植物園,然後回程再繞回西門町,然後走這麼一圈,大概需要一個多小時一點的時間。
雖然呢,我的課前準備,已經不再是花這麼多的時間,在內容的部分;反而是透過這樣的過程在做準備,可是我可以感覺到,我的教學品質,和學生的反應越來越好了。
然而這中間的一個變化,其實,我也沒有特別去聽任何人的建議;甚至於,我也沒有先去讀相關的研究報告,說唉~這樣子的模式,到底有沒有用處?
一直到喔,我最近讀到的一個研究,還蠻呼應我的經驗的。這個研究呢,是美國的匹茲堡大學的寇克博士,他進行了一個長達10多年的研究。
他在看喔,體能的活動和大腦灰質,跟認知功能的損傷之間,到底有什麼關係?他的研究請了299個,平均年齡是78歲的老年人,每週去記錄他們走了多少路。
9年之後呢,研究者對這些參與者,進行腦部的掃描,去測量他們大腦的大小。再經過4年,去檢驗他們是否有認知的損傷,或者是失智的狀況。
研究結果告訴我們,在9年之間喔,每個禮拜大概都走9~15公里的人,比其他人會擁有比較大的大腦灰質的體積;但是走超過這個距離的人,並沒有更大的灰質體積。
再經過4年的研究告訴我們,大約40%的人,有了認知損傷或失智的狀況。然而,那些每週走了最多路的參與者,發生記憶問題的機率減少了一半。
其實透過這個研究,我們會發現喔,身體的活動跟大腦的健康,是有很大的關聯;有了適當活動的老年人,他的大腦會比較健康、認知表現也會比較好。
雖然還不能夠確定,這兩者的明確因果關係是什麼;但是呢,幾乎所有的研究都告訴我們,這樣的一個相關性。
那當然了,你可能聽到這邊,你會想啊這個研究,是針對78歲的老年人,到底跟我有什麼呼應,難道我有這麼老嗎?
我當然沒有這麼老啦,因為呢,讀了這個研究之後,後面衍生的研究也發現喔,其實這樣的原理,在中年人身上也有同樣的效應。
那我個人也不可避免的,我就是個中年大叔嘛!
所以談到這裡,就讓我感受到或許人到中年,很多的經驗跟歷練已經定型了;特別是知識類的,或者是技能類的,你可能已經到了一個純熟的地步。
然而在這樣的狀況底下,你還要再去做下一步的突破,可能就不是在於,你的技術再精進的問題,反而是你的思維是否能夠提升?
但是啊,當你要提升自己的思維,很多時候傳統的概念,你可能會坐在一個定點,然後開始去做大腦的體操。
不知道你有沒有這樣的感覺?當你整個人定在那裡,你可能想了半天,也想不出個所以然,所以會得到更大的挫折感。
所以呢,在腦部損傷發生之前,你可能會先有情緒損傷啊!那這個時候,不如「走出去吧!」
透過走的過程當中、透過每一個步伐的交錯,跟呼吸起伏的韻律之間,或許很多重要的靈感、創意;甚至於,生命當中更深刻的體會,就會從這裡慢慢的浮現出來。
所以呢,如果你現在面對了一個困境,想不出來;那麼何不暫時的,先出去走走呢?希望今天的分享,能夠帶給你一些啓發與幫助,我是凱宇。
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那麼如果你對於啟點文化的商品,或課程有興趣的話,特別是像今天談到的「走出去!」。它其實不只是一個身體的活動,它更是一個心智狀態的切換跟換檔。
那我們要怎麼樣,透過內在跟外在狀態的換檔,幫助自己的生命更有效率,能夠去完成你想完成的事情?
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最近我又重讀了「楚漢相爭」的歷史,對於呢,劉邦當上了皇帝之後,怎麼樣處理這些功臣,跟怎樣處理這些敵人,特別有感覺。
在我繼續往下講之前,你可以思考一下。如果你是劉邦,你統一了天下,建立了朝代;那你要怎麼樣去安排,這些曾經跟你做對的人,跟這些一路以來,跟著你努力打拼的人?
如果你很單純的認為,那些跟我作對的人都殺掉,而那些有功的人,就好好的封賞他們;那基本上,你這樣的思維只對了一半。甚至於,另外「對的那一半」也大有問題,怎麼說呢?
其實面對敵人很簡單,面對敵人就只有兩個處理,就是殺掉他或赦免他,就是這樣子而已;可是面對這些功臣啊,不是說封就封。
應該這麼說吧!封賞是一定要的,但是怎麼封?還有這些功臣之間,怎麼樣去論資排輩?誰占首功、誰占二功?
因為這些人都是陪你出生入死的兄弟,每個人都打過一些戰役,你說哪一場戰役是最重要的?
很清楚的知道,其實要統一天下是一個過程,過程當中其實每一個環節,都有它的重要性。所以呢,在每個時間點底下,它都有不同的評估。
而且當他時空不一樣的時候,你很難把它放在同樣一個水平裡面去看,到底哪一戰是重要的,哪一戰又是相對沒那麼重要的?甚至於說,在同樣一場戰役裡面,哪一個人的角色最重要?
其實這不僅是劉邦肚子裡一本帳,很難算之外啊,你說這些功臣將們彼此之間,會不會對這件事情,也會有些爭論跟盤算?
所以在這裡,就要拉出兩個不同角色的視角了。第一個角度的視角,就是如果你是這些功臣將領;也就是說你是「夥計」啊!你的考量就是「誰在一統天下之前,出的力比較多、誰的功勞比較大?」
但是呢,如果你是「老闆」,大老闆也就是劉邦。他想的是,這個天下喔,拼死命的打來了;但是這個帝國要繼續往前走啊!
大老闆是沒有空往回頭看的,也就是說在大老闆心中,誰過去留的血汗比較多,其實那不是真正的重點。而往前看的具體考量,就是誰在日後發展當中,是比較有用的那一個人?
所以,劉邦在一統天下之後,他有一年多的時間,都沒有針對「封賞」這件事情,有一個定論。
但是歷史告訴我們,最後他批示了第一名。誰是占首功、得頭香呢?就是蕭何。他為什麼會給蕭何最大的功勞跟封賞呢?
他的考量就是在往後帝國治理上面的需要;而另外一個層次,蕭何他是文官,他把文官排名第一,他就能夠解決了武將之間,「誰的功勞比較大?」這樣的爭執問題。
但是雖然如此,其實又會引發後面,武將對文官的不滿。所以你要知道喔,老闆其實是不好當的。
因為這個時候,就有一堆有功的將領,開始七嘴八舌的說,他說喔:「我們這些兄弟,個個身經百戰;少的也參與數十戰,攻城略地也都很有功勞。」
「那蕭何他不曾有任何的汗馬功勞,他只做了一些文書的工作;一個沒有戰功的人,反正封賞都比我們多,這到底是什麼道理呢?」
這時候劉邦就問這些將領說:「你們懂得打獵吧?」
將領都說:「當然懂啊!」
「那你們知道什麼是獵狗嗎?」
將領說:「知道啊!」
這時候劉邦就接著說:「打獵的時候,追殺野獸、兔子的是獵狗;可是發現野獸的蹤跡、指示方位的是人。各位都曾經獵得走獸,但不過只是有功的獵狗而已,但是蕭何卻是在獵場上指示方位的人。」
「而且呢,各位多半都只是一個人追隨我,最多不過就是多帶兩、三個兄弟;但是呢,蕭何全家數十人都來追隨我,這個功勞我是不會忘記的。」
這個話一落地喔,這些有功將領,一方面無話可說;二方面啊,突然之間被比喻成為狗,頓時之間呢,所有人都啞口無言了!
所以呢,關於「封候」這件事情結束了,接下來還要排位次。這一次,就有武將搶先發言,他說啊:「平陽侯曹參身上有72個創傷,功勞最多應該排第一。」
這時候劉邦心裡仍然想要把蕭何排第一,那個原因也很簡單,就是像前面說的,因為蕭何對於未來的帝國治理,是最有用的一個人。
可是呢,突然之間這個話被其他的將領搶過去,所以呢,他一時半刻也沒辦法反駁;因為的確曹參他的軍功是有目共睹的。
但是這時候,有另外一位叫做鄂千秋,他就看出了皇帝的心意。他就說啊:「諸位的理論是不能成立的,曹參雖然戰功是第一,但每次戰役卻只是一時之功。」
「然而在楚漢相爭的五年裡面,蕭何不斷的從關中去補給兵源、糧草,從來不需要皇上下召,就能夠供應無缺。而且即使皇上好幾次打了敗仗,而蕭何仍然穩住關中、支援前線,這是萬世之功。」
「漢朝的帝國如果沒有一百個曹參,仍然能夠保全,但是卻不能沒有一個蕭何;所以我主張蕭何排第一,曹參排第二。」劉邦聽完之後很開心哦,就順著這個話當場敲定,蕭何列位第一。
所以這個歷史故事,給我很大的感觸就是,常常有時候,我們在自己的本位裡面想事情的時候,其實都沒有錯。
但是如果沒有換位到更大的格局,更不同角色他們的考量,我們可能就會淪為很多情緒的批判跟指責,那這樣子是對任何事情,都沒有好的發展。
然而除了去理解每個不同角色,他們各自會有的考量之外。其實如果大家在職場上打拼的話,要去弄懂老闆真正的在乎,這會是我們永遠一個最重要的必修功課。
因為如果你不懂得老闆的在乎的話,你可能會老是拿著已經做過、已經做完的事情,跟老闆邀功。而不是跟老闆好好的去談,或者是創造老闆未來,對你更需要的更大價值。
所以,如果你問我在職場上,到底要把眼光放在哪裡?我會說不管你是老闆,還是員工;請你一定要專注當下,放眼未來而忘掉過去。
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「人際斷捨離」這一門課,會帶給你很關鍵、很重要的啓發與幫助。期待你的參與,讓啟點線上學苑陪伴你一起成長、一起前進;謝謝你的收聽,我們再會。
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開始對了後面會順很多 在 [閒聊] aespa 'Girls' MV - 看板KoreaStar - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
aespa 新歌 'Girls' MV
https://youtu.be/dYRITmpFbJ4
https://tinyurl.com/2h5ld7xv
另外aespa預計將於7月11日下午8時(韓國時間)透
過YouTube官方頻道舉辦迷你二輯《Girls》
發布的紀念直播活動。
aespa成員們將介紹新輯以及在準備回
歸的過程中發生的故事,並公開新輯宣傳計劃。
https://theqoo.net/2510486783
1. 我覺得'Illusion'更好聽
2. 從歌曲第一節結束之後,就有種歌曲怎麼這麼長的感覺...
3. 雖然知道世界觀很重要... 但希望主打歌不要再執著於Black Mamba了
4. 讓我想到NCT 127的'Kick It'
5. 歌曲完全沒有加入旋律,不知道這是什麼歌
6. 'Illusion'真的好很多,為什麼不用那首回歸呢..
7. 整首歌都不怎麼樣,但是會一直想到"我們together~ We them girls~"這段
8. 不曉得是不是因為有搖滾元素的關係,會讓我想到H.O.T.時期的歌
9. 歌曲我覺得還可以,但編舞很無聊
10. 嗯???? 總之得先看看舞台才行
11. 歌曲不怎麼樣,但大家的臉真的很漂亮
12. MV像在看電影一樣,很棒╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕
歌曲從3分鐘後很好聽,但是副歌部分的舞蹈有點可惜╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕
13. 哇,感覺是標準的SM Performance,有種以前的感覺╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕
14. 啊,歌曲讓人有點失望啊╕╕╕╕╕╕ 只好期待舞台了
15. 剛開始聽的時候聽不太下去,但聽2~3次之後就覺得很好聽了╕╕╕╕╕╕╕╕╕
感覺這首會紅╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕
16. 我更喜歡'Illusion'╕╕╕╕╕╕ 但畢竟是aespa,這首還是會紅吧
17. Dance break很可惜... 歌詞和主旋律都太普通了╕╕╕╕╕╕
18. 這是主打歌嗎? 感覺很像遊戲的插曲
19. 我覺得很好聽啊╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕╕ 有古老的SM的感覺
20. 大家的反應跟'Savage'剛出來的時候一模一樣,感覺這首會紅
#aespa #Karina #Giselle #Winter #Ningning
cr. 韓網評論翻譯站
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